Reset Day oder Null-Bock-Tag: Ein Urlaubstag zum Auftanken

von Christina Pichlmaier

Ein Computer, der über lange Zeit angeschaltet ist und allenfalls über Nacht im Energiesparmodus döst, verbraucht kontinuierlich Strom und Ressourcen. In der Folge werden die Prozesse langsamer und Fehlermeldungen häufen sich. Kurz: Er arbeitet nicht mehr effizient. Und das ist nicht nur bei Maschinen so.

Auch wir brauchen manchmal einfach einen Neustart, um unsere optimale Leistung wiederherzustellen. Ab und zu ist es erforderlich, sich aus einem ständigen Aktivmodus zu befreien und in den „Normalzustand“ zurückzusetzen. Hier kommt ein besonderer Urlaubstag ins Spiel: Der Reset Day oder auch Null-Bock-Tag.

Monster erklärt dir, was es genau damit auf sich hat. Du erfährst, wie solche Urlaubstage funktionieren, wann du sie nehmen solltest und was es bedeutet, wenn eine kleine Auszeit nicht ausreicht. Monster erklärt dir außerdem einige interessante wissenschaftliche Hintergründe, warum Pausen, ein Erholungstag oder Urlaub so wichtig für das körperliche und mentale Wohlbefinden sind.

Was genau ist ein Reset Day oder ein Null-Bock-Tag?

Unter „Reset Days“ versteht man Tage, an denen du in Bezug auf die Arbeit Fünfe gerade sein lässt und dich kurzfristig abmeldest. Du konzentrierst dich bewusst auf Erholung, Reflexion und Neuausrichtung. Bei einem solchen spontanen Erholungstag geht es darum, Körper und Geist eine Pause zu gönnen, sich aus eingefahrenen Routinen zu befreien und sich auf neue Ziele auszurichten.

Diese Art des Urlaubstags nennt sich auf Deutsch auch Null-Bock-Tag. Allerdings hat diese Bezeichnung einen etwas negativen Beigeschmack. Wird hier doch vermittelt, dass man einfach keine Lust hat, zu arbeiten, obwohl man könnte. Kurz: Es klingt nach Faulheit. Wenngleich fehlender Antrieb oder Motivationslosigkeit durchaus in die Kategorie Reset Day fallen kann, so stellt dies jedoch allenfalls einen Teilaspekt dieses Konzepts dar.

Der Trend von einem kurzfristigen, ungeplanten Urlaubstag kommt ursprünglich aus dem Vereinigten Königreich: In Großbritannien und Nordirland haben einige Firmen die Praxis eines inoffiziellen Erholungstags aufgegriffen und nutzen sie mit Erfolg.

Muss ich einen Urlaubstag oder eine Krankmeldung einreichen?

Ein Reset Day ist schlichtweg kein offizieller Feiertag, Urlaubstag oder eine Krankschreibung. Es ist eher ein selbstgewählter, normalerweise sehr kurzfristig eingesetzter Tag zur Erholung und Neuorganisation. Grundsätzlich sollte also keine von langer Hand geplante Anmeldung notwendig sein.

Ob du ihn jedoch offiziell ankündigen oder mit deinem Vorgesetzten abstimmen musst, hängt letztlich von deiner Arbeitsumgebung, deiner konkreten Arbeitssituation und den Unternehmensregeln ab:

Wenn du angestellt bist: Falls du an diesem Tag zuhause bleiben, weniger arbeiten oder dich aus Meetings zurückziehen möchtest, ist es sinnvoll, das vorher abzusprechen – ähnlich wie bei einem Homeoffice-Tag mit Fokusarbeit.
Wenn du selbstständig bist oder flexibel arbeitest: Dann kannst du den Reset Day einfach für dich selbst festlegen und so gestalten, dass er in deinen Zeitplan passt.

Aus diesem Grund solltest du dich vorab bei Vorgesetzten, beim Personalteam oder vielleicht auch beim Betriebsrat erkundigen, wie genau ein Null-Bock-Tag in deinem Unternehmen gehandhabt wird. Ebenso wichtig ist in Erfahrung zu bringen, wie viele solcher Tage dir zur Verfügung stehen oder ob es grundsätzlich kein Limit gibt (ähnlich wie bei unbegrenztem Urlaub).

Anzeichen, dass du einen Reset Day benötigst

Zu spät am Vorabend ins Bett gegangen und am Morgen hundemüde? Sicherlich kann so ein Szenario in die Notwendigkeit eines spontanen Urlaubstags hineinspielen. Dennoch geht es in den meisten Fällen um etwas tieferliegende Gründe, die eine Auszeit erforderlich machen.

Mentale Anzeichen

Dauerhafte Erschöpfung: Du fühlst dich schon morgens müde, egal wie lange du schläfst. Oder der generelle Gedanke an den kommenden Arbeitstag erschöpft dich schon im Voraus.
Konzentrationsprobleme: Es fällt dir schwer, dich auf Aufgaben zu konzentrieren oder Dinge zu erledigen.
Gereiztheit und Stimmungsschwankungen: Du bist schnell genervt, ungeduldig, unausgeglichen oder fühlst dich emotional ausgelaugt.
Schwierigkeit, Entscheidungen zu treffen: Dir fällt es schwerer als für dich üblich ist, Dinge im Alltag – sowohl in Bezug auf die Arbeit, aber auch im Privatleben – zu entscheiden.
Negative Gedanken und innere Unruhe: Du hast das Gefühl, ständig „in Betrieb“ zu sein und kommst mental nicht zur Ruhe.
Motivationslosigkeit und Überforderung: Dinge, die dir sonst Spaß machen, fühlen sich wie eine lästige Pflicht an. Dich überfordern Aufgaben oder Herausforderungen, die du sonst mit links meisterst.

Körperliche Anzeichen

Kopfschmerzen oder Verspannungen: Du fühlst öfter Druck im Kopf oder hast öfter als sonst Blockaden in Schultern, Nacken oder Rücken.
Schlafprobleme: Entweder du schläfst schlecht ein, hast einen unruhigen Schlaf oder wachst häufig auf.
Verdauungsprobleme: Stress kann sich durch Magen-Darm-Beschwerden äußern.
Appetitveränderungen: Du hast weniger Hunger, tendierst dazu, eher Junkfood zu dir zu nehmen oder neigst zu unkontrolliertem Stressessen.
Geschwächtes Immunsystem: Du bist anfälliger für Erkältungen oder andere kleine Infekte.

Alltägliche Anzeichen

Alles fühlt sich überwältigend an: Selbst kleine Aufgaben wirken riesig und anstrengend. Du schaffst an Arbeitstagen weniger als zu sonstigen Zeiten.
Soziale Erschöpfung: Du hast keine Lust auf Gespräche, selbst mit Menschen, die du magst.
Prokrastination nimmt zu: Du schiebst Dinge immer weiter auf, weil dir die Energie fehlt, sie zu erledigen.
Fehlende Kreativität: Du hast keine neuen Ideen oder fühlst dich in deinem Denken blockiert.
„Ich kann nicht mehr“-Gefühl: Dein Körper oder Geist signalisiert dir, dass du eine Pause brauchst.

Diese und ähnliche Anzeichen können Signale deines Körpers und deines Geistes sein, dass du eine Auszeit benötigst. Höre auf sie und wenn du die Möglichkeit hast, nutze einen Null-Bock-Tag, um eine Verschlimmerung der Situation zu vermeiden. Je nach Schwere deiner Symptome solltest du darüber hinaus einen Arztbesuch in Erwägung ziehen, da sie auch Anzeichen für eine ernste physische oder psychische Erkrankung, wie Burn-out, sein können.

Wissenschaftliche Hintergründe für den Null-Bock-Tag

Ein Reset Day als inoffizieller, spontaner Urlaubstag ist keine Zeitverschwendung, sondern eine notwendige Investition in die eigene Gesundheit, Leistungsfähigkeit und mentale Stabilität. Die Wissenschaft bestätigt dies.

Maßgeblich in diesem Kontext ist das sogenannte Default-Mode-Netzwerk, kurz DMN. Dabei handelt es sich um ein Netzwerk aus verschiedenen Hirnregionen, das aktiv wird, wenn wir nicht bewusst auf eine externe Aufgabe fokussiert sind. Es ist für Prozesse wie Selbstreflexion, Gedankenwandern oder Tagträumen, Erinnerungsverarbeitung und emotionale Regulation zuständig.

Psychische Erholung und Stressabbau

Andauernder Stress erhöht den Cortisolspiegel im Körper, was langfristig zu Erschöpfung, Schlafproblemen und sogar körperlichen Beschwerden führen kann. Bewusste Erholungsphasen helfen, den Cortisolspiegel zu senken und die mentale Belastung zu unterbrechen und zu reduzieren.

Das Default-Mode-Netzwerk ist dabei von entscheidender Bedeutung. Es ist besonders dann aktiv, wenn wir nicht direkt auf äußere Reize reagieren oder eine konkrete Arbeit ausführen. In diesen ruhigen Momenten verarbeitet das Gehirn vergangene Erlebnisse, baut Stresshormone ab und trägt zur Förderung der emotionalen Stabilität bei.

Studien belegen, dass regelmäßige Pausen und „Leerlaufzeiten“ wichtig sind, um Burnout und mentale Erschöpfung zu vermeiden. Ein bewusster Null-Bock-Tag schafft den idealen Raum, in dem das DMN optimal arbeiten kann, wodurch emotionale Belastungen abgebaut und die geistige Erholung gefördert werden.

Verbesserte Produktivität und Kreativität

Kreative Ideen und Lösungen entstehen oft in Momenten der Ruhe, wenn das Default-Mode-Netzwerk unbewusst Informationen miteinander verknüpft. Forschungsergebnisse zeigen, dass Tagträumen und mentale Pausen Produktivität fördern, Kreativität vorantreiben sowie innovative Ideen begünstigen.

Viele Unternehmen und kreative Köpfe nutzen gezielt unstrukturierte Erholungszeiten, um ihre langfristige Produktivität zu steigern. Ein gezielter, aber spontaner Urlaubstag gibt dem DMN die nötige Zeit, um diese kreativen Prozesse anzustoßen, deine Produktivität zu gewährleisten und auch dein kreatives Potenzial zu maximieren.

Regeneration des Nervensystems

Dauerhafte Überlastung kann das autonome Nervensystem aus dem Gleichgewicht bringen. Das Default-Mode-Netzwerk spielt eine entscheidende Rolle bei seiner Erholung. Es ist besonders aktiv, wenn der sogenannte Parasympathikus die Kontrolle übernimmt – der Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

In diesen Phasen sinkt der Cortisolspiegel, wodurch sich Stress abbaut und die emotionale Stabilität gefördert wird. Ein Reset Day kann diesen Prozess gezielt unterstützen, indem er dem Gehirn ermöglicht, von einem dauerhaften „Kampf-oder-Flucht“-Modus in einen entspannten Zustand zu wechseln. So wird das Nervensystem nachhaltig gestärkt und die mentale Erholung gefördert.

Besserer Schlaf und emotionale Stabilität

Regelmäßige Pausen wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus, da das Gehirn weniger überlastet ist. Auch hier kommt das DMN ins Spiel. Während des Schlafs, besonders in der Tiefschlafphase, arbeitet es nämlich intensiv an der Gedächtniskonsolidierung und der Verarbeitung von Erinnerungen.

Chronischer Stress oder ständige Überstimulation können es jedoch überlasten, was zu Schlafstörungen führt, da das Gehirn Schwierigkeiten hat, „abzuschalten“. Ein spontaner Erholungstag hilft, den Cortisolspiegel zu senken und die Aktivität des DMN zu stabilisieren. So bereitet es den Körper auf eine erholsame Nachtruhe vor. Dies fördert nicht nur den Schlaf, sondern trägt auch zu einer besseren emotionalen Regulation und einem erholsameren Nachtschlaf bei.

Wie du einen Reset Day nutzen kannst

Was auch immer dich dazu bringt, einen spontanen Erholungstag einzulegen, er kann unterschiedliche Schwerpunkte haben, um deine Batterien wieder aufzuladen. Wichtig dabei ist anzuerkennen, dass Erholung für jeden Menschen anders aussieht und jeder sie anders erreicht.

Dazu gehören vor allen Dingen, die grundsätzliche Ausrichtung zu berücksichtigen: aktiv oder passiv. Erreichst du Ausgeglichenheit, Erholung und Zufriedenheit eher, indem du dich sportlich betätigst, dich auspowerst oder kreativ an etwas arbeitest? Oder führen schlafen, lesen, Filme schauen und in den Tag hineinleben für dich eher zum Ziel?

Mentale Erholung

Bist du vorwiegend mental ausgelaugt, ist es sinnvoll, beim spontanen Urlaubstag besonders darauf zu achten. Mögliche Ansätze sind:

Digitale Detox-Zeit: Handy weglegen, Social Media pausieren, stattdessen bewusst Zeit offline verbringen.
Meditation & Achtsamkeit: Atemübungen, Journaling oder einfach nur bewusstes Innehalten und Tagträumen.
Entspannende Aktivitäten: Lesen, Musik hören, Spazierengehen, Gartenarbeit oder kreatives Schreiben ohne Druck.
Keine To-Do-Listen: Erlaube dir, nichts Produktives tun zu müssen.

Physische Erholung

Merkst du, dass dein Körper schwer ist und nicht hundertprozentig deinen Anweisungen folgt? Ist deine physische Verfassung der zentrale Grund für deine Erschöpfung, dann nutze zum Beispiel folgende Maßnahmen:

Ausschlafen & Power-Naps: Schlaf nachholen und dem Körper Zeit zur Regeneration geben.
Self-Care-Routine: Ein heißes Bad, ein Saunatag, Gesichtsmaske oder einfach bequeme Kleidung den ganzen Tag.
Sanfte Bewegung: Yoga, Dehnen oder ein entspannter Spaziergang ohne Zeitdruck.
Gute Ernährung: Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten ohne Stress zubereiten.

Organisation

Rührt deine Unausgeglichenheit nicht spezifisch von körperlicher oder mentaler Belastung her? Sind es vielmehr deine räumlichen Umstände, die dir zu schaffen machen? Manchmal kann eine organisatorische Justierung helfen, dich sowohl geistig als auch körperlich wohler zu fühlen:

Minimaler Aufwand, maximaler Effekt: Kein Großputz, aber vielleicht mal das Bett neu beziehen, diese eine Schublade ausmisten oder den Schreibtisch aufräumen.
Planung für die kommende Woche: Gedanken über wichtige Termine oder kleine Ziele. Alternativ die Erstellung eines Kochplans für die nächste Woche sowie das dazugehörige Einkaufen.
Digitale Ordnung: Falls du doch am Laptop bist, alte E-Mails oder unnötige Dateien löschen.

Soziale Aspekte

Wenn dir zum Wohlfühlen soziale Kontakte fehlen oder die Zeit, diese zu pflegen, dann ist ein spontaner, ungeplanter Urlaubstag vielleicht genau das Richtige, um deinen mentalen und emotionalen Haushalt auszutarieren:

Zeit mit Lieblingsmenschen: Ein ungezwungenes Treffen oder einfach ein Telefonat mit einer vertrauten Person.
Quality Time mit dir selbst: Falls du eher introvertiert bist, genieße es, allein zu sein, ohne schlechtes Gewissen.
Grenzen setzen: Falls du dich von sozialen Verpflichtungen gestresst fühlst, lehne bewusst ab und gönn dir Zeit für dich.

Auszeit auch ohne Reset Day

Selbst wenn dein Unternehmen offiziell keinen Urlaubstag wie den Reset Day anbietet, kannst du einen Tag, an dem du dich ausgelaugt fühlst, freinehmen. Letztlich ist ein Null-Bock-Tag ein Moment, an dem du dich arbeitsunfähig fühlst: Selbst wenn du zur Arbeit gingest, wärst du nicht produktiv.

Du weißt also morgens beim Aufstehen bereits, dass du dein Arbeitspensum definitiv nicht schaffen wirst. Oder dass die Qualität deiner Arbeit nicht die sein wird, die man von dir gewohnt ist. Oder auch, dass du aufgrund deiner Verfassung befürchtest, gravierende oder übermäßig viele Fehler zu machen.

Hier kommen die gesetzlichen Regelungen zur Krankmeldung zum Tragen: Im Normalfall musst du erst ab dem vierten Krankheitstag ein ärztliches Attest vorlegen. Das heißt, auch wenn du kein Krankheitsgefühl hast, kann das Gefühl der Arbeitsunfähigkeit vorhanden sein.

Was, wenn ein Null-Bock-Tag nicht ausreicht?

Du hast also die Signale deines Körpers beachtet und einen Urlaubstag eingelegt, um deine Batterien aufzuladen. Danach merkst du: Der Rest Day hat nicht einmal ansatzweise funktioniert. Was ist da los?

Wenn Erschöpftsein, Überforderung und Stress überhandnehmen und sich nicht durch eine spontane Auszeit beheben lassen, kann dies ein Zeichen sein, dass mehr dahinter steckt als du dachtest. Es kann im besten Fall heißen, dass du einen richtigen Urlaub bitter nötig hast, oder im schlimmsten Fall, dass du dich geradewegs in den Burnout bewegst.

Um herauszufinden, wo der Hase im Pfeffer liegt, solltest du etwas Selbstbeobachtung betreiben. Dabei können dir ein Aktivitätstagebuch oder Kurznotizen im Kalender helfen, um deine Situation einzuordnen.

Wenn du in dem Zug merkst, dass du grundsätzlich matt, erschöpft oder überfordert bist und keine Besserung in Sicht ist, ist wahrscheinlich professionelle Hilfe der beste Weg. Sprich zum Beispiel als erstes mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Und wenn du bereits einen Coach hast oder therapeutische Hilfe in Anspruch nimmst, gehe offen auf deine Lage ein.

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